Havucun Besin Değeri

Havuç, maydanozgiller ailesinin yeşil yapraklı çok değerli bir kök sebzesidir. Yılın birçok ayı görülür ancak asıl hasat dönemi sonbahar ve kış aylarıdır. Kendine has bir tadı, kokusu ve çeşitli renkleri vardır. Renklerindeki değişiklikler bazı ek özellikler sağlasa da genel havuç faydaları her renkte mevcuttur. Havucun besleyici değeri içindeki çözünür ve çözünmez posadan, renk pigmentlerinden, vitamin ve minerallerinden ileri gelir.

Havucun Besin Değeri

Havucun %85’ten fazlası sudan oluşur. Yaklaşık %10’u lif ve şeker, kalan kısmı az miktarda yağ, protein, vitamin ve minerallerdir. İçeriğinde A vitamini öncülü karotenoidler, B3, B6, C ve K vitaminleri ve folik asit bulunur. Havucun rengi içinde bulunan karotenoidin türüyle ilgilidir. Genellikle bilinen turuncu havuçta ß-karoten (beta karoten) bulunur. ß-karoten antioksidan kapasitesi yüksek bir bileşendir. Bulunduğu gıdaya sarı-turuncu renk verir. Havuç, ß-karoten yönünden en zengin sebzelerden biridir. Kışın hasat edilen bir havuçta 4,5-8 mg/100 gr kadar ß-karoten bulunabilir. Yazın hasat edilen havuçların karoten değeri daha azdır. 50-60 gram ağırlığındaki bir büyük boy havuç 35-40 kalori enerji verir. Havucun potasyum ve sodyum içeriği oldukça yüksek olmakla beraber fosfor, kalsiyum, magnezyum ile az miktarda demir ve çinko içerir.

Havucun Faydaları Nelerdir

Yüksek oranda ß-karoten içeren havuç bu sayede güçlü antioksidan kapasiteye sahiptir. Bilimsel çalışmalar ß-karotenin kanserden korunmada etkili olduğunu gösterir. Havuç tüketimi yüksek olan erkeklerde prostat kanser riski daha düşüktür. Düzenli havuç yiyen kadınlarda meme kanseri görülme oranı daha azdır. Akciğer kanserinin önlenmesinde de havuç faydalıdır. Sigara içen kişilerde plazma ß-karoten seviyeleri düşebilir. Sigarayı bırakmak ve ciğerlerin onarılması için düzenli havuç yemek akciğer kanserini önlemekte etkilidir. Hâl-i hazırda akciğer kanserine yakalanmış kişilerde ise uzun süreli ß-karoten alımı tümörün büyümesine neden olabilir. A vitamini ve potasyum kalp sağlığı üzerinde önemli besin öğeleridir. Bunları bolca içeren havuç bu sayede kalbe de oldukça faydalıdır. Koroner kalp hastalarında plazma ß-karoten seviyesi genellikle düşüktür. Diyetle yeterli ß-karoten alımı kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Havuç göz sağlığı üzerinde de çok etkilidir. Kseroftalmi(göz kuruluğu) hastalığı A vitamini eksikliğinde ortaya çıkar. Havuçtaki beta karoten vücutta A vitaminine dönüştüğü için bu hastalığın önlenmesinde havuç çok önemlidir. Yeterli ve düzenli havuç yiyen insanların katarakta yakalanma riski azdır. Çocukların küçük yaştan itibaren havuç yemeye alıştırılması, ileride sağlıklı gözlere sahip olmaları açısından önemlidir. Havucun en önemli faydalarından biri diyabet hastaları için uygun ve besleyici bir sebze olmasıdır. Lifli yapısı sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Glisemik indeksi düşüktür. Kan şekerini dengelemek için diyabet hastaları açısından oldukça kullanışlıdır. Havuçtaki ß-karoten diyabete bağlı komplikasyonların önlenmesinde ve tedavi edilmesinde çok etkilidir. Diyabet hastalarının şeker oranı yüksek bebek havuçlar yerine posa oranı yüksek büyük havuçlardan yemesi daha faydalıdır.

Havuçta çözünür ve çözünmez posa birlikte bulunur. Çözünür posa bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyip sayılarını arttırır. Çözünmez posa ise feçes (gaita) geçişini kolaylaştırarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Böylece havuç bağırsak sağlığı için de oldukça faydalıdır. Havucun yararları konusunda renk farklılığının etkisine değinmek gerekir. Kırmızı ve mor havuçlar renk pigmentleri sayesinde bazı ek özelliklere sahiptir.

Mor Havuç Faydaları

Mor havuç, dışı siyaha çalan koyu rengi nedeniyle siyah havuç olarak da bilinir. Ona bu koyu rengi veren madde güçlü bir antioksidan olan antosiyanindir. Siyah havucun faydaları içindeki antosiyaninde gizlidir. Taze siyah havuçta kilogram başına 1750 mg kadar antosiyanin bulunabilir. Antosiyaninin ß-karotenden 3-4 kat daha güçlü olduğu bilinir. Siyah havuçta antioksidan E vitamininin yapısına katılan selenyum minerali de bolca bulunur. Böylece siyah havuç, vücutta kanserleşmeye ve kontrolsüz hücre bölünmesine sebep olan serbest radikallere karşı çok güçlü bir bariyer oluşturur. Siyah(mor) havuç, fonksiyonel bir içecek olan şalgam suyuna renk ve lezzet veren temel malzemedir. Bu yüzden siyah havucun taşıdığı antioksidan kapasitenin büyük bir kısmı, antosiyanin ve diğer fenolik asitler şalgam suyunda mevcuttur. Siyah havuçla renklendirilmiş gıdalar, içine siyah havuç eklenmiş yiyecekler, antosiyanin sayesinde eklenmemiş haline nazaran çok daha sağlıklıdır. Siyah havuç kullanılmış yiyecek ve içeceklerin bağışıklık güçlendirme etkisi vardır. Siyah havuç turuncu havuca nazaran fenolik bileşenleri nedeniyle daha acımsı bir tada sahiptir.

Kırmızı Havuç Faydaları

Kırmızı havucun diğerlerinden farkı içinde likopen adlı farklı bir karotenoid bulunmasıdır. Likopen meyve ve sebzelere kırmızı renk veren maddedir. Diğer karotenoidler gibi güçlü antioksidan kapasiteye sahiptir. Likopen sayesinde kırmızı havuç faydaları açısından domatese benzer. Likopenin en önemli özelliği bilhassa prostat kanserine doğal bir bariyer oluşturmasıdır. Aynı zamanda meme kanserine karşı da koruyucu olduğundan hem erkekler, hem kadınlar için önemlidir. Antioksidan kapasite açısından likopen, ß-karotenden daha güçlüdür. Dolayısıyla kırmızı havucun turuncu havuçtan daha faydalı olduğu söylenebilir. Likopen sayesinde kırmızı havuç cilt sağlığı açısından da önemlidir.

Havuç Nasıl Tüketilmeli

Rengi ne olursa olsun tüm havuçlar karotenoid içerir. Karotenoidler bağırsakta yağ aracılığıyla emilen maddelerdir. Havucu tek başına tüketmek yerine yemeklerle birlikte kullanmak, karonetoidlerin sindirim sırasında bağırsaklarda yağla birlikte daha fazla emilmesini sağlar. Böylece karotenoidin biyoyararlılığı artmış olur. E vitamini karotenoidlerin emilimini arttırdığından havuca eşlik eden yağın zeytinyağı olması önemlidir. Karotenoidler düşük sıcaklıkta daha etkilidir. Bu yüzden kışın yetişen havuçların karoten içeriği yazın yetişenlerden daha yüksektir. Havucun karotenoid miktarının azalmaması için buzdolabında saklanması uygundur. Dondurulan havuçlarda karotenoid miktarı biraz yükselse de donuk halde kalma süresi arttıkça karotenoid içeriği de azalmaya başlar. Bu yüzden taze olarak soğuk ortamda tutulması en doğrusudur. Karotenoidlerin bir diğer özelliği asitle buluştuğunda antioksidan kapasitesini kaybetmesidir. Havuç, salatalarda kullanıldığında limon, sirke gibi asidik malzemelerin tüketime en yakın anda eklenmesi gerekir. Bu yalnız havuçta değil salatayı oluşturan domates, yeşillik gibi diğer sebzelerdeki karotenoidlerin de korunmasını sağlar. Isı ve oksidasyon karotenoidlere zarar veren diğer etmenlerdir. Havuçları yağda kızartmak karotenoidlerin okside olmasına sebep olabilir. Havucun en doğru tüketim şekli çiğ halde veya yumuşayıncaya dek pişirilerek yenmesidir.

Havuç Suyunun Faydaları

Sebze ve meyvelerin suları sıkıldığında içlerindeki vitamin ve mineraller daha hızlı emilir. Bir bardak havuç suyu 4-5 adet havuçtan çıktığı için havuç suyu içmenin havucun kendisini yemekten daha fazla vitamin ve mineral sağladığı söylenebilir. 1 bardak havuç suyu yaklaşık 600 mg potasyum, 130 mg sodyum, 50 mg kalsiyum, 15 mg C vitamini içerir. Suyu sıkılan sebze ve meyvelerin kan şekerini hızla yükselteceği unutulmamalıdır. Havucun suyunu sıkmak vitaminlerin emilimini hızlandırdığı gibi şekerin emilimini de hızlandırır. Aynı zamanda kan şekeri dengesi ve bağırsak sağlığı için çok önemli olan posa miktarını ciddi oranda azaltabilir. Havuç suyu ne kadar vitamin deposu olsa da yüksek şekerli ve düşük lifli olması nedeniyle diyabet hastaları tarafından sıklıkla tüketilmesi tavsiye edilmez.

Havuç Nasıl Temizlenir?

Havuç bir kök sebze olduğundan yenilebilir kısmı toprak altında yetişir. Topraktaki mikroorganizmalar havucun dış yüzeyinde çoğalabilir. Tüketmeden önce çok iyi yıkamak gerekir. Asit karotenoidlere zarar verdiğinden havucu sirkeli suda bekletmek doğru olmayabilir. Posa kaybı olmaması için havucun kabuğunun tamamen soyulması tavsiye edilmez. Bunun yerine güzelce yıkanıp bıçakla dış kısmı hafifçe kazınabilir.

BESLENME VE DİYET

Kaynak Medical Park Hastaneleri

 18.11.2022

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir